Sağlıklı Bir Tatil Sonrası Zinde Kalmanın 10 İpucu
Tatilden daha fazla enerji ile ve ekstra tatil kiloları olmadan dönmek ister misiniz. Daha ince, dinlenmiş ya da değil. Araştırmalar, birçok yetişkin ve çocuğun tatillerinden daha şişman ve daha az formda döndüklerini gösteriyor. 10 ipucu ile tatilden kısa süre sonra daha fit, daha ince ve daha enerjik olarak döneceksiniz.
Hcetin 
Tatil ve Sağlık Gerçekleri
Yeni sezona zinde, dinlenmiş ve hazır döneceğimiz düşüncesiyle tatile çıkıyoruz. Ama durum gerçekten böyle mi? Gerçek şu ki, genç ve yaşlı çoğu insan tatilden daha az zinde ve şişman geliyor!
Bir bakışta birkaç gerçek: Genel gerçekler
İnsanların yarısından fazlası bir tatilden daha şişman, daha yüksek yağ yüzdesi ve yetersiz dinlenmiş olarak dönüyor.
Yıllık kilo alımının %51'i tatil sezonunda gerçekleşir!
Bayram kilolarından kurtulmak zordur.
Çocuklar için tatil gerçekleri
Çocuklar ayrıca tatil sezonunda en fazla kilo alırlar.
Zaten fazla kilolu olan çocuklar da tatillerde fazla kilolu olmayan çocuklara göre daha fazla kilo alırlar.
Çocuklar tatillerde daha fazla egzersiz yapar ve oynarlar, ancak tükettiklerinden daha fazla kaloriyi yiyip içerler, bu nedenle yine de kilo alırlar.
Çocuklar tatillerde dışarıda olduğundan daha fazla atıştırmalık (patates kızartması, pizza) ve dondurma yerler.
Ebeveynler, tatillerde abur cuburla dışarıda olduğundan daha az katı ve daha kolaydır.
Mutlu gerçekler değil, ama yine de düşünmeye değer. Neyse ki iyi haberler de var: Bu eğilim birkaç basit ipucu ile kolayca tersine çevrilebilir.
Çocuklar tatillerde daha fazla egzersiz yapar ve oynarlar, ancak tükettiklerinden daha fazla kaloriyi yiyip içerler, bu yüzden hala kilo alırlar!
İpucu 1: Bilinçli olarak 'sağlıklı bir tatil' seçin
'Evet kahretsin tatildeyim!' diye bağırdı biri bahşiş vermek istediğimde. Seçimi kendin yapmak zorunda kalacaksın. Ama inanın bana, bilinçli olarak tatilden daha sağlıklı, daha zinde ve daha enerjik olarak dönme seçimini yaparsanız, gerçekten başarılı olursunuz.
Birlikte bir yol ayrımındayız:
Ayrıldı = Tatilden her zaman geri döndüğümde aynı şeyi istiyorum.
Derhal = Tatilden daha sağlıklı ve zinde dönmek istiyorum.
Ne seçiyorsun?
Evet, seçim yapmadan önce blogumun geri kalanını da okuyabilirsiniz.
İpucu 2: Her gün sportif bir aktivite yapın
Kulağa çelişkili geliyor, ancak (şimdi sahip olduğunuzdan) daha fazla enerji yaratmak için (şimdi yaptığınızdan) daha fazla enerji harcamanız gerekiyor. Aktif olduğunuzda, kaslarınız toparlanmayı başlatan ve enerji üretiminizi uyaran (atık) maddeler üretir. Günde 30-60 dakika aktif olduğunuzda, tembellik etmek için hala 1380 dakikanız (=23 saat) kaldı. Güne yaymak en iyisi.
Güne sakin aktivitelerle başlayın. Tercihen kahvaltıdan önce (kolay) egzersiz, daha az sıcak olur, kendinizi daha iyi hissedersiniz ve günün geri kalanında daha fazla kalori yakarsınız. İyi bir başlangıç, işin yarısıdır.
Taksiye binmek yerine şehre yürüyün.
Bisiklet kiralayın, o zaman bölgeden de bir şeyler görürsünüz.
Her tatil beldesinin spor aktiviteleri vardır, bu yüzden onlara katılın.
Aşağıdaki günlük aktivitelerden birini seçin:
– 60 dakikalık yavaş yürüyüş/yüzme turu veya
– 20 dakikalık koşu/hızlı yüzme veya
– 3-4 sprint yürüyüş/yüzme ile 5 dakikalık aralıklı antrenman.
Ne kadar yoğun hareket ederseniz, yatırım yapmanız gereken süre o kadar kısalır!
Enerji yapmak için enerji harcamak zorundasın
- İpucu: Daha fazla enerji elde etmek için yiyin
İhtiyacınızdan fazlasını yemeyin (her şey dahil olsanız bile).
Bol meyve ve sebze yiyin.
Et yerine balık tercih edin.
Hamur ürünlerine (ekmek/makarna) dikkat edin.
Sadece bir kez toplayın.
Tatlılar en büyük şişmanlatıcıdır, cezbedicilerden daha güçlü olun ve en fazla 1 tane alın!
- İpucu: Uzun süre oturmaktan ve yatmaktan kaçının
Bütün gün şezlongda uzanıp dinlenmek bir yanılgıdır. Ayrıca cep telefonunuzu priz veya güç kutusu üzerinden enerji vererek şarj edebilirsiniz. Pilinizi şarj etmek için gerçekten kas aktivitesine ihtiyacınız var. Bu yüzden sportif insanlar bütün gün kanepede yatan insanlardan daha fazla enerjiye sahiptir.
Uçakta olduğu gibi uzun süre hareketsiz oturmanın bizim için kötü olduğunu biliyoruz. Bu yüzden uzun uçuşlarda egzersiz içeren videolar alıyorsunuz. Uzun süre hareketsiz oturmak ve yatakta yatmak da bizim için kötüdür.
İpucu: Alternatif pasif ve aktif aktiviteler
En fazla bir saat (tercihen daha kısa) uzanın veya oturun ve aktif bir şeyle değiştirin.
Kısa bir yürüyüş yaparak veya yüzerek kan dolaşımını açın.
10 şınav ve/veya 10 ağız kavgası yaparak bazı kasları gerin.
İpucu 5: Midenize ve bağırsaklarınıza da tatil verin
Kelimenin tam anlamıyla yemek yemek, midenizde ve bağırsaklarınızda aşınma ve yıpranmaya neden olur. Bu, hücrelerinize de zarar veren 'serbest radikalleri' serbest bırakır. Gün boyunca yemek yiyerek mideniz ve bağırsaklarınız yeterince iyileşmez ve işlevi azalır, böylece besinlerinizi daha az emebilirsiniz.
Basit ipucu:
Örneğin, 12:00 ile 16:00 arasında yemek yemeyip bol su içerek haftada 2-3 kez 4-6 saatlik bir mide-bağırsak molası oluşturun. Bunun size daha fazla enerji verdiğini ve yemeğin daha lezzetli olduğunu fark edeceksiniz!
İpucu 6: Alkollü ve alkolsüz içeceklerde ekonomik
Tatillerde daha fazla alkollü ve yüksek kalorili içecekler içeriz. Bunlar, kan şekeri seviyelerinizde (yüksek kan şekerleri) ani yükselmelere neden olan şeker artışlarına neden olur. Bu zirveler daha fazla açlık hissi, kan damarlarına ve organlara zarar verir ve daha fazla yorgunluk verir.
Alkol her şekilde ve miktarda vücudunuz için zehirdir. Karaciğeriniz vücudunuzu alkolden arındırmak için daha yoğundur ve kanınızı diğer maddelerden arındırmak, enerji oluşturmak ve vücudunuzun iyileşmesi için vücudun kendi proteinlerini yapmak için daha az fırsatı vardır.
İpucu:
Detoksifikasyon ve daha fazla enerji için tercihen limon suyu veya yeşil çay ile bol su için.
- İpucu: Sağlıklı bir uyku-uyanıklık ritmi seçin
Eski moda gelebilir, ancak yeterince uyumak ve zamanında yatmak dinlenmenin en iyi yoludur. Biyolojik saatimiz sirkadiyen ritmimizle veya 24 saatlik uyku-uyanıklık ritmimizle bağlantılıdır. Basitçe söylemek gerekirse, yetersiz ve düzensiz uyku birçok fiziksel ve zihinsel süreci bozar. Uyku-uyanıklık ritminizi bulunduğunuz ülke ve saate göre en kısa sürede ayarlayın.
İpuçları:
8 saat uyumaya çalışın (dahili saatinize bağlı olarak 7-9 saat).
En geç 08:00'de kalkmayı unutmayın.
Gece yarısından geç olmamak üzere yatağa gidin (eğer daha fazla enerji yaratmak istiyorsanız).
Gerekirse pencereleri karartın.
- İpucu: Güneşte siesta yapın
Akdeniz ülkelerinin yerlileri öğleden sonraları siesta yapmaya alışıktır. Sadece bir şekerleme, parlak güneşten. Öğleden sonra sadece güneşte pişen turistleri görürsünüz. O zaman güneş en sıcakta.
Vücudunuzdaki güneş ışınları, vücudunuz için çok çalışmak demektir. Güneş ışınları hücrelerde hiçbir güneş kreminin dayanamayacağı hasarlara neden olur. Yani vücudunuz bu hücre hasarını geri almak için çok savaşmak zorunda. Bu yüzden güneşte geçen bir günün ardından çok yorgunsun.
İpuçları: Öğleden sonra içeride, güneşte güzel bir şekerleme yapmayı deneyin.
Saat 14:00 ile 16:00 arasında güneşlenmekten kaçının.
- İpucu: Gözlerinizi açın ve tatile gidin: Şu (aptal) cep telefonunu kapatın
Sadece vücudunuzun değil, kafanızın da (zihinsel) dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı vardır. Cep telefonunuzu kapatmak çok rahatlatıcı. İş için müsait olmak zorunda mısınız? O zaman sadece 1 veya 2 sabit zaman üzerinde anlaşın. Çevrenin ve çevrenizdeki insanların tadını çıkarın. İnsanlarla konuşmak ve yeni arkadaşlar edinmek gerçekten korkutucu değil.
İpuçları: Alışkanlıktan kurtulmak için cep telefonunuzu birkaç saat kapatın.
E-postalarınızı günde 1-2 kez kontrol etmeniz yeterli, değil mi? Tatildesin!
Uzaklara bakmaya çalışın, bu da göz kaslarınız için rahatlatıcıdır.
Gözlerinizi bir süre kapatarak beyninizi ve gözlerinizi dinlendirin. Okumak da odaklanmayı gerektirir.
- İpucu: Gülün, eğlenin ve gereksiz yere endişelenmeyin
Hollandalılar olarak hiçbir şey için endişelenemeyiz. Hava durumu için, gürültü yapan komşular veya havuz kenarındaki yer için. Rahatlamaya ve etrafınızdaki şeylerden rahatsız olmamaya karar verin. Sizi kızdırmak enerji harcar ve stres hormonları salgılar, gülmek ise pozitif hormonlar ve enerji üretir.
Bu yüzden aldanmayın! Bu bayram pozitif olan ve her şeye gülen sizlersiniz. Yakında daha fazla enerjiyle geri döneceksin!
Strandbed Pilates programı
Bu etkili egzersizler ile tatilde kolayca formda kalabilirsiniz. Bunları art arda yapabilirsiniz, ancak bunları gün içine yaymak daha uygundur.
Egzersiz 1 Sırt Uzatma
Uzun süre oturmak ve yatmak size sert bir sırt verir. Bu egzersizler ile tekrar hızlı bir şekilde esnek hale getirebilirsiniz.
Eylem: üfleyin ve yüzüstü kollarınızla kendinizi yukarı doğru itin. Kalçalarınız yatakta kalır. Sırt ve kalçaları gevşetin
Daha fazla tekrar yapmaya çalışın. Babalar (ve sert anneler) doğal olarak bunu bacakları gergin ve çocukları sırtlarındayken yapar!
Egzersiz 3 Pilates Makası
Karın ve bacak kasları için.
Başlangıç: 1 bacağınızı uzatın, karnınızı iyice sıkıştırın.
Eylem: nefes verin ve bacakları havada değiştirin.
Not: Beliniz yataktan gevşememelidir.
Egzersiz 4 Pilates 2 Bacak Germe
Karın ve bacak kasları için.
Başlangıç: Dizler 90 derece bükülü, mide içeride.
Eylem: üfleyin ve 2 bacağı yavaşça uzatın.
Dikkat: belinizin alt kısmı gevşememelidir. Bacakları ne kadar uzatırsanız, o kadar ağır olur.
Not: Beliniz yataktan gevşememelidir.
Egzersiz 5: Pilates Yüzme İnme
Sırt, kalça ve bacak kasları için.
Avuç içlerinizi uyluklarınızın kenarlarına yaslayarak yüzüstü pozisyonda başlayın.
Eylem: Nefes verin, kollarınızı dışa doğru çevirin, omuz bıçaklarınızı birleştirin, göğsünüzü ve bacaklarınızı kaldırın.
Son ama en az değil
Hiçbir şeye gerek yok, her şeye izin var. Her tabak daha az, her aktivite daha fazla sağlığınıza ve tabii ki daha fazla enerjiye katkıda bulunur. Kulağa basmakalıp geliyor, ancak her şeyin tadını çıkarın, ancak ölçülü olarak.
Akdenize bakan bu blogu yazmak için tatil yerimdeydim. Sabaha kahvaltı öncesi 28 derecede güneşte 6 km koşu ile başladık. Amacım enerji dolu ve tonda geri dönmekti. İşe yaradı ve sen de yapabilirsin! İyi şanslar!
